Shëndet · 6 min lexim

Magnezium: për çfarë shërben, simptomat e mungesës dhe cilën formë ta zgjidhni (bisglicinat, citrat, oksid)

Ngërçe në këmbë natën, lodhje, dridhje e qepallës — shenjat e mungesës së magnezit, doza ditore dhe ndryshimi mes bisglicinatit, citratit dhe oksidit.

Magneziumi merr pjesë në mbi 300 reaksione në trup: në punën e muskujve dhe të nervave, në prodhimin e energjisë, në ritmin e zemrës dhe në shëndetin e kockave. Sipas provave të pranuara, ai kontribuon në zvogëlimin e lodhjes, në funksionimin normal të muskujve dhe të sistemit nervor dhe në funksionin normal psikologjik.

Është minerali që kërkohet më shpesh në barnatore — dhe ai ku pyetja „cilin?“ ka vërtet rëndësi, sepse format ndryshojnë shumë në përthithje dhe në efektet anësore.

Mungesa e magnezit — simptomat

Shenjat tipike: ngërçe në pulpat e këmbëve, sidomos natën; dridhje e qepallës; lodhje dhe dobësi pa shkak; nervozizëm dhe gjumë i shqetësuar; dhimbje koke; rrahje të parregullta të zemrës në raste më të rënda. Asnjëra nuk është specifike — por kur disa përputhen, mungesa e magnezit është një dyshim i arsyeshëm.

Në rrezik janë ata që djersiten shumë (sport, verë), pinë shumë kafe ose alkool, marrin diuretikë ose ilaçe për stomakun (IPP) për kohë të gjatë, kanë diabet ose çrregullime të zorrëve, si dhe gratë shtatzëna. Analiza e gjakut e tregon vetëm një pjesë — pjesa më e madhe e magnezit gjendet brenda qelizave.

Magnezium bisglicinat, citrat apo oksid — cili është më i miri?

Magnezium bisglicinati (glicinati) përthithet mirë, nuk shkakton diarre dhe, i lidhur me aminoacidin glicinë, është zgjedhja e preferuar për gjumin, stresin dhe përdorimin e gjatë. Magnezium citrati përthithet gjithashtu mirë, vepron pak më shpejt dhe ka efekt të lehtë laksativ — i mirë për ngërçet dhe për ata me kapsllëk.

Magnezium oksidi përmban shumë magnezium në gram, por përthithet keq (rreth 4 %) dhe shkakton më shpesh diarre; nuk është i mirë për të plotësuar mungesën. Shikoni në etiketë sasinë e „magnezit elementar“, jo peshën e kripës: 300 mg magnezium nga bisglicinati janë 300 mg magnezium — jo 300 mg pluhur.

Sa magnezium në ditë dhe kur merret

Nevoja ditore e një të rrituri është 300–400 mg (femra rreth 300, meshkuj rreth 350–400). Nga suplementi mjaftojnë zakonisht 200–400 mg magnezium elementar në ditë, të ndara në dy marrje nëse stomaku është i ndjeshëm. Për gjumin merret në mbrëmje, për ngërçet gjithashtu në mbrëmje, për energjinë me mëngjesin.

Merreni me ushqim dhe të paktën 2 orë larg antibiotikëve (kinolone, tetraciklina) dhe ilaçeve për tiroiden, sepse pengon përthithjen e tyre. Personat me sëmundje të veshkave nuk duhet të marrin magnezium pa mjekun. Dozat shumë të larta shkaktojnë diarre — ky është sinjali i parë për ta ulur.

Magnezium nga ushqimi

Burimet më të mira: farat e kungullit dhe të lulediellit, bajamet dhe arrat, bishtajoret (fasule, thjerrëza), drithërat integrale, spinaqi, banania dhe çokollata e zezë me mbi 70 % kakao. Uji mineral me shumë magnezium (mbi 50 mg/l) ndihmon gjithashtu.

Një suplement ka kuptim kur simptomat janë të qarta, kur nevoja është e rritur (sport, shtatzëni) ose kur ushqimi nuk mjafton — kura tipike zgjat 4–8 javë, pastaj vlerësohet.

Pyetje të shpeshta

A ndihmon magneziumi për gjumin?
Te personat me mungesë ose me stres po — sidomos bisglicinati, 200–300 mg një orë para gjumit. Nuk është ilaç gjumi dhe nuk vepron menjëherë.
Cili magnezium është më i mirë për ngërçet në këmbë?
Citrati ose bisglicinati, 300–400 mg në mbrëmje për të paktën 4 javë. Nëse ngërçet vazhdojnë, kontrolloni edhe kaliumin dhe kalciumin te mjeku.
A mund të merret magneziumi çdo ditë?
Po, në doza deri 400 mg magnezium elementar është i sigurt për të rriturit e shëndetshëm. Në sëmundje të veshkave vetëm me mjekun.

Përmbajtja ka karakter informues dhe nuk zëvendëson këshillën, diagnozën ose trajtimin nga mjeku apo farmacisti.